Lições aprendidas - Parte II

Ténis. Comprar um ou dois números acima do tamanho do meu pé. O pé vai inchar, acreditem. Vai ser preciso espaço.

Se nunca correu, comece por não correr, ande. Ande e no intervalo de andar corra um bocadinho. Não exagere, mas vá insistindo. Conhece a sua condição fisica? Não, então consulte um médico, descubra primeiro se está em condições de praticar exercicio fisico.

Enquanto corria, reparei que fazendo um pequeno esforço para levantar um pouco mais os joelhos a passada ficava mais ampla, assim ganho um ritmo mais elevado com alguma facilidade.

Para habituar-me a aumentar o ritmo, utilizo a mesma técnica que precisei para chegar aos 10Km. Intercalar ritmos diferentes, neste caso, o ritmo confortável, com pequenos periodos de ritmo intensivo. Mais ou menos na proporção de 4 para 1. Exemplo. Correr rápido durante 30s, correr confortável durante 2m. Repetir.

Para algumas pessoas, correr sozinho é uma chatice. Não é o meu caso. Gosto das duas situações. Convença familiares, desafie colegas, junte-se a clubes. Eis alguns exemplos:

http://amantesdacorrida.blogspot.pt/2012/02/nike-run-club-we-run-lisboa.html

http://run4f.blogspot.pt/p/clube-run4fun.html

Não há desculpa para que pense que é o pior atleta do mundo. Há sempre alguém pior. E os que nem sequer pensam na hipótese de tentar? Estabeleca pequenos objectivos. Motive-se. As grandes conquistas são feitas de pequenas vitórias.

Ao principio pode-se pensar que é cansativo, mas depois percebe-se que este cansaço não é igual aos outros. Este cansaço é benéfico. Hoje posso acabar cansado após correr uma hora, mas passados 5 minutos já me sinto bem, muito bem, e esta é uma sensação que perdura durante várias horas.

Alongamentos. Já percebi a diferença de não os fazer. A diferença são as dores nos joelhos ou noutras articulações. A recuperação é praticamente total. No dia seguinte estou pronto para voltar. Eis apenas um pequeno exemplo de como fazer: http://www.youtube.com/watch?v=lWQNVOeQkyY.

Lições aprendidas - Parte I

Há coisas que não se devem repetir. Muito do que aprendi é na base da tentativa erro. Ficam aqui algumas lições aprendidas.
 

Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer - Continua válido. Se quiser continuar a melhorar o desempenho é necessário fazer algum sacrificio. Dormir bem é essencial.

 

Comer bem é igualmente essencial. Não dá para devorar tudo o que aparece à frente e depois esperar que correr meia-hora é suficiente para queimar o que se comeu. Não resulta. Não funciona. Não dá. É preciso comer menos de cada vez e comer mais vezes por dia para além de fazer exercicio quase todos os dias.

 

É necessário substituir determinados alimentos por outros mais saudáveis. Eis um exemplo de um site dedicado a este assunto: http://www.alimentacaosaudavel.org/.

 

Por outro lado, não dá para fazer exercicio com fome e o descanso também é importante, portanto, é preciso encontrar um equilibrio. Consultar um nutricionista pode ser uma boa ideia.

 

Ao fim de um a dois meses o corpo já não pede aquele tipo de comida que antes fazia crescer àgua na boca. Hoje em dia até o cheiro de fritos me fazem impressão. Foi mais ou menos este o tempo que demorei a começar a perder peso. Parece que o corpo parou de resistir.

O próximo passo - Parte II

Para os treinos, resolvi instalar no meu telemóvel alguns programas gratuitos, o Endomondo e o Sports Tracker. Ambos funcionam com GPS e opcionalmente com ligação à Internet.

Estas aplicações são bastante úteis, revelam a distância percorrida, qual a média, altitude, calorias, melhor/pior volta e outras estatisticas de que não prescindimos depois de as conhecermos. E eu também já não prescindo.

Se quiserem dar uma olhadela nos sites, aqui vai:

http://www.endomondo.com/login
http://www.sports-tracker.com/

Existe também o site da Asics para carregar os treinos manualmente:
http://my.asics.pt/my/session/login

O site da ASICS constrói planos de treino mediante os objectivos pretendidos. Pode ser uma boa ajuda.

A partir de agora vou me dedicar também a recolher dados estatisticos e tentar evoluir os métodos de treino.

Estou-me a preparar tendo em vista a próxima prova que espero participar nas melhores condições possiveis. Seguem-se brevemente novos episódios.

O próximo passo - Parte I

Após recuperar o pé, que demorou mais de uma semana, voltei aos treinos. Mas o mais importante é resolver o problema das bolhas no pé. São sempre no mesmo sitio. Comprei outras meias, desta vez da marca Kalenji, modelo Run Intensive. Segue a imagem:

 

A primeira vez que as utilizei fiquei com a sensação de que protege melhor a zona afectada. Também já tentei correr com os ténis antigos mas a única coisa que ganhei foi uma bolha adicional no pé esquerdo.

Tenho de continuar a insistir, pode ser que ganhe calo. Sem este problema resolvido não consigo progredir na distância. Sensivelmente aos 7Km começa a criar bolha no pé direito e este facto impede-me de realizar o objetivo do ano que vem, a meia maratona.

 

Para este ano, marquei uma nova prova, a de São Silvestre em Lisboa a 29 de Dezembro. Ver aqui o link: http://www.saosilvestredelisboa.com/home.asp.

 

Ponto de situação relativamente ao peso. No final do mês de Outubro pesava 75Kg. Perdi 5Kg em apenas dois meses. Fiquei viciado em correr essa é que é a verdade. De dificuldade em dificuldade ficamos com uma certeza, o resultado final faz-se de pequenas vitórias. Passo a passo com insistência é possivel chegar lá.

 

Um dos aspectos que mais me impressionam é começar a correr e não me cansar passados 5 minutos, muito pelo contrário, parece que estou em ritmo de passeio. Já não me lembro como é ficar com o coração na boca. A perda de peso também ajuda, mais leve, logo menos carga, menos pressão nos joelhos e espero eu com menos efeitos negativos nos pés.

 

Há males que vêm por bem como já tinha dito no inicio da minha história. Sinto que o joelho direito não é o mesmo desde que o torci pela última vez em 2010 e ainda existe o risco de um pé mal colocado no chão ser o suficiente para o torcer outra vez. Não penso nisso, não posso. Optei por continuar a fazer desporto e continuarei até não poder mais.

É na bolha que preciso de concentrar a minha atenção, tudo o resto requer apenas treino e alguma disciplina, tanto na alimentação como no descanso.

Finalmente o dia da prova

No dia anterior à prova deitei-me por volta das 22h. No dia seguinte acordei 3 horas antes da prova para tomar o pequeno-almoço. Às 9h saí de casa em direcção ao local combinado. A minha familia acompanha-me até ao local. Um grupo ainda considerável de colegas meus foi-se agrupando.

 

Perto da hora da partida, marcada para as 10h30, sinto alguma ansiedade para começar. A minha principal preocupação é a bolha do pé direito e se conseguiria fazer o percurso todo a correr.

 

Comigo tenho algumas colegas para me fazer companhia na zona dos +60min. A maior parte dos meus colegas estão na zona <60min. Lá ao fundo consigo ouvir o momento da partida. Só passado um par de minutos é que começo a andar. Quando passo a linha de partida já é possivel começar a correr. Lá vamos nós.

 

O percurso não é muito dificil tenho que admitir. Os primeiros 3Km não têm história, faço ao meu ritmo habitual sempre a direito sem dificuldades. No abastecimento dos 4Km começam a cair uns chuviscos, até sabe bem. Tudo corre sobre rodas.

 

Aos 4,5Km chegamos ao palácio Sotto Mayor e voltamos para trás. As subidas não têm o grau de dificuldade das que encontrei no percurso do Monsanto e portanto prossigo sem dificuldades sempre lado a lado com as minhas colegas. Já agora, obrigado pela Vossa companhia.

 

Eis o mapa do percurso:

 

Ao Km 6, a bolha já dá sinal de si. Ao Km 7 já é um grande incómodo e ainda faltam 3Km. Escusado será dizer que os restantes 3Km foram de grande sofrimento, tive inclusive que reduzir consideravelmente o ritmo devido às dores que tinha no pé. Perdi mesmo muito tempo devido a esta contrariedade apesar de não estar muito cansado.

 

Foi com grande sacrificio que cheguei ao fim, mas consegui cumprir o objetivo, terminar uma prova este ano de 10Km sempre a correr. Tempo oficial: 1h04m15s. Para o ano estou lá outra vez. Acrescentei um novo objectivo para o ano que vem, fazer 10Km em menos de 60min.

 

Desta prova interessa reter os seguintes aspectos positivos:

- Senti-me bem fisicamente durante toda a prova

- O ambiente é fantástico, entre os participantes e fora da prova (até a Maria Barroso foi ver a prova)

- A organização esteve à altura, nos abastecimentos e na logistica

- Grande adesão de participantes, incluindo alguns dos grandes nomes do atletismo actual

- No fim, a cortar a meta, tinha a minha familia a apoiar-me, foi muito giro

 

Aspectos Negativos:

A bolha - Não me deixou manter o ritmo que pretendia. Quando cheguei a casa mal podia pôr o pé no chão. A bolha era enorme e pela primeira vez até sangue tinha. Preciso de pelo menos uma semana para recuperar o pé.

Os testes finais - Parte II

Depois de passado o primeiro teste, seguiu-se um segundo mais dificil. Fui correr com os meus colegas num percurso que começa no interior de Lisboa e vai até ao Monsanto. Para quem não conhece, fique a saber que existe um corredor verde dentro de Lisboa. Mais informações nos links seguintes:

http://ulisses.cm-lisboa.pt/data/002/003/004/artigo.php?ml=3&x=b16a1pt.xml

http://pt.wikipedia.org/wiki/Corredor_Verde_de_Monsanto

 

 

 

Fui correr numa quinta-feira à hora do almoço. Portanto neste dia não houve musculação, houve sim muitas subidas e descidas e cerca de 9Km a percorrer.

 

Várias ilações tirei daqui, as subidas, algumas foram mesmo muito dificeis. Alguns dos meus colegas, sabendo que o meu ritmo é baixo, tiveram a simpatia de me acompanhar o percurso todo. Numa das últimas súbidas ofereceram-me àgua, ia mesmo em dificuldade. Eles nem por isso, iam na galhofa e parecia que iam a trote, mesmo durante as subidas!

 

As descidas por outro lado, tinham uma dificuldade inesperada, massacravam os joelhos. Ai, ai, e estou apenas a 3 dias da verdadeira prova.

 

Consegui acabar os 9Km a correr mas a bolha do pé direito manteve-se presente a dificultar aquilo que já não foi fácil. Aproveitei para fazer uns alongamentos no fim pela primeira vez o que também provou mais tarde nesse mesmo dia que desta forma a recuperação é mais rápida, sobretudo para os joelhos e tornozelos.

 

Tudo combinado para Domingo às 9h30 em frente à Churrasqueira do Campo Grande. 3 dias para recuperar a bolha do pé direito. 



Os testes finais - Parte I

Começo a correr, devagar, sem pressas. O tempo não é o objetivo. Seguem-se as primeira voltas à pista. Tudo corre bem. Lá para a décima volta sinto os primeiro sinais de cansaço, diminuo o ritmo ligeiramente, quase para trote, descanso e retorno à minha passada natural.

 

Quando atinjo as 13 voltas já penso que cheguei a metade. A partir de agora a contagem é a decrescer. Ainda me sinto bem, vamos prosseguir. Começo a sentir alguns sinais lá debaixo do fundo do pé direito, na zona interior, é a bolha outra vez! Bom, não penso mais nisso, só em conseguir acabar os 10Km a correr.

 

À vigésima volta já sinto algum cansaço. As pernas já custam a levantar. Estou mesmo um bocado cansado, mas só faltam 5 voltas. De volta para volta estou cada vez pior, 400m parecem cada vez mais compridos. 4, 3, 2, só falta uma, finalmente, já está. 10 Km a correr. Consegui, consegui. Fiz 10Km a correr sem parar. Estava cansado, mas consegui.

 

Tenho uma grande bolha no pé direito, estou cansado embora passados dois ou três minutos já me sentia bem, até mesmo muito bem. Parecia que o cansaço tinha desaparecido. Estou feliz. Afinal parece que é possivel. Ainda há dois meses não conseguia correr 2Km seguidos e agora acabei de fazer 10 e nem foi uma tarefa assim tão complicada.

Objetivo à vista

Agora sim, parece que finalmente as coisas estão a correr melhor. Alimentação, dormida e frequência de treino estão a dar resultados. Peso 77Kg no fim do mês de Setembro. Entretanto marquei a minha primeira corrida oficial. A corrida do Sporting a 14 de Outubro é a materialização do objetivo para este ano.

 

Já faço os 10Km embora não sejam a correr do principio ao fim. Nos primeiros dias de Outubro vou treinar em terreno aberto pela primeira vez. Corro meia hora mas não consigo prosseguir por causa de uma nova bolha no pé direito. Esta chatice ameaça tornar-se num verdadeiro problema. Foi também a primeira vez que lidei com subidas e descidas, o que acabou por prejudicar também o ritmo e o batimento cardiaco.

 

Saliento que mantenho os treinos 3 vezes por semana de musculação + passadeira. Na passadeira faço 3Km cada vez com menos esforço e em menos tempo. A média tem vindo a progredir nas últimas semanas para um ritmo superior a cerca de 10Km/hora. Na passadeira não faço bolhas provavelmente devido ao pouco tempo de corrida.

 

Entretanto compro meias próprias para correr. A ideia de comprar novos ténis está fora de questão, já tinha comprado uns este ano em Junho. Agora tenho de testar os 10Km a correr. De volta à pista para correr 10Km, seguidos, sem parar. É o grande teste.

Correr, mas com método - Parte II

Estamos em Setembro. Estava. Sobre comida e dormida estamos conversados. Sobre o treino, começo pela pista. 4 voltas a correr a trote (jogging se preferirem), uma volta a andar. Repito as vezes que conseguir. O primeiro objetivo que pretendo alcançar é o controlo do batimento cardiaco.

 

Posso dizer que funcionou melhor do que esperava, as pernas já não tropeçam tanto uma na outra portanto consegui manter um ritmo baixo. Só para terem uma ideia estou a falar de cerca de 8min/Km. Precisei de algum autocontrolo para conseguir manter o ritmo. É preciso alguma paciência. Acontece que estava curioso para ver o resultado final e esta foi a motivação necessária para resistir à vontade natural de apressar o passo.

 

O momento em que começava a ficar cansado coincidia com a altura de fazer a volta a andar. Resultado, 20 voltas concluidas das quais 4 foram a andar, sensivelmente 1h e 15m de treino. A correr efectivamente foram 16 voltas * 400m = 6,2Km. Acabei ligeiramente cansado, mas consegui resistir à tentação de continuar.

 

Acabei novamente com um bolha no pé direito e algumas horas depois, algumas dores no joelho... esquerdo! Estava à espera de me ressentir no direito mas em vez disso foi o esquerdo que se queixou. Possivelmente alguma compensação que inconscientemente fui fazendo.

 

Repeti este treino mais duas vezes. Na segunda fiz os 10Km. 20 voltas a correr e 5 a andar. Curiosamente o tempo diminiu para 1h10m. Não dei conta de ter corrido mais depressa, terei me enganado? No fim deste último treino nem sequer cansado estava, estava mesmo com vontade de continuar. Calma. Tenho tempo. Para já apenas quero fazer 10Km. Vamos melhorar o que temos.

Correr, mas com método - Parte I

Algo tem que mudar. Estamos em finais de Agosto. A este ritmo nunca mais chego aos 10Km, e quanto ao peso, não passa dos 80Kg para baixo. O cuidado na alimentação nem sempre é uma preocupação. Posso dizer que foi a partir desta altura deste ano que as coisas começaram realmente a mudar.

Segue a advertência que qualquer interpretação acerca deste texto é da inteira responsabilidade do leitor. O relato descreve apenas a minha experiência pessoal, não é um conselho.
 

Se queria realmente ir mais longe tinha que ser mais rigoroso na alimentação, nas horas dormidas e na frequência dos treinos. Eis o que se alterou:

Alimentação - Passei a comer mais legumes, sopa, fruta, àgua com abundância, por outro lado, alcool e bebidas com gás foram eliminadas, fritos, carnes vermelhas reduzidas ao minimo de 1 a 2 vezes por semana.

Não foi dificil habituar-me, como muito menos a cada refeição. Cheguei à conclusão que muitas vezes comia por comer e não por necessidade.

Horas dormidas - Passei a deitar-me entre as 11h e as 11h30. Uma considerável melhoria de uma hora diária. Até ao momento tem sido o suficiente.

Treinos - Para além da musculação, acrescento sempre 20 min de passadeira 3 vezes por semana. Ao fim de semana, corro pelo menos uma vez em pista ou em terreno aberto. Agora ou vai ou racha.

De Sábado em Sábado

Uma semana de descanso chegou e sobrou para renovar a vontade de voltar à pista. É dificil de perceber como é que cheguei a esta condição dado que sempre fiz desporto. Jogar futebol uma vez por semana com toda a certeza não é suficiente, mas assim também é de mais.

 

Mais um Sábado. A dificuldade foi a mesma. Para não me repetir posso acresentar apenas que fiz mais duas voltas, portanto bati o record. Na realidade, a correr foi só mais uma volta. 3Km portanto. Por coincidência, fiquei com uma bolha no pé direito. Será por não ter um ligamento no joelho direito e o pé não assenta da mesma maneira?

 

De Sábado em Sábado, vou progredindo lentamente, faço entre 4 e 5Km a correr, embora vá intervalando com umas voltas a andar. Continua a ser penoso, ainda mais quando chego à pista por volta das 8h da manhã e já me sinto cansado. Não há hipótese, tenho de me deitar mais cedo. Deitar todas as noites depois da meia-noite dá o resultado que se vê.

A primeira experiência

Estou na pista. A primeira impressão é de que 400m ainda é uma boa distância. Vamos ver. Começo por andar com passo alargado só para aquecer, um minuto depois já estava a correr. É dificil correr devagar, as pernas tropeçam uma na outra. Não estão habituadas a tanta coordenação.

 

OK, 400m é uma boa distância. Já estou um bocado cansado, mas ao fim de 3 voltas já estou mesmo muito cansado. Isto está dificil, o coração parece que vai sair pela boca, tenho que parar mas não totalmente. Continuo a andar e faço as seguintes duas voltas a um passo moderado, volto a correr, ando, corro, ando, paro ao fim de 10 voltas.

 

Dói-me as costas e os músculos das canelas?! Tenho uma pequena bolha no pé. Estou cansado. Já chega por hoje.

 

Espera lá, 6 voltas a correr * 400 metros = a uns miseros 2,4Km e ainda por cima penosos. Esta é a dura realidade. As restantes voltas intercaladas a andar contribuiram para esta brilhante marca total de 4Km. Já agora, um dos pés tem uma pequena bolha.

 

Foi um primeiro teste com sabor a derrota, hei-de voltar no próximo sábado. Isto não fica assim.

Objectivo para este ano

A par com a musculação a ideia é de ir progredindo na corrida. É preciso marcar objectivos. Este ano, uma mini maratona (10Km). Para o ano, uma meia (20Km), daqui a dois anos, a mãe de todas as provas olimpicas. 40Km, mais coisa menos coisa.

 

Quanto ao peso, já referi que até para me levantar do chão custava? Subir escadas então? Esquece. Nas últimas análises da medicina do trabalho: Colesterol > 220. Talvez esteja relacionado, certo? Marquei um objetivo secundário, perder algum lastro.

 

Em Julho deste ano, escolhi um sábado como outro qualquer para experimentar correr. Vamos lá. Estou entusiasmado. Optei por ir correr em pista, é só para saber qual é a distância efectiva que consigo correr. Como não tenho nenhum gadget que para os mais experientes é indispensável, tenho de conseguir medir de alguma forma. Assim, cada volta que der são 400m, logo, tenho que dar 25 voltas à pista para alcançar os 10Km.

 

Comprei uns ténis. Os meus velhos ténis antigos já não amorteciam nada. Passei umas músicas para o telemóvel e segui para a pista. Bora lá. Se o moral alto rendesse já estava rico.

Uma decisão de peso

Nos primeiros meses enquanto recuperava à base de fisioterapia pensava em que estado ia ficar e que desporto podia praticar. O médico era um optimista - "Meu Caro, desde que não faça curvas tudo vai correr bem. Experimente correr a direito ou andar de bicicleta!". Claro que para um tipo que sempre jogou futebol em todo o tipo de terreno as opções pareciam extremamente limitadas.
 

Decidi ir ao ginásio, vou fazer cardio. Quando comecei a correr na passadeira pela primeira vez, parecia que o joelho ia saltar do lugar. Esta sensação diminuiu ao longo do tempo felizmente. As dores também.

Do cardio passei para a musculação por sugestão do orientador. Passou-me um plano como um médico passa uma receita, ao fim de umas semanas desapareceram-me as dores todas! Vou me dedicar à musculação.

Assim foi durante mais de um ano e meio. Ganhei mais peso do que esperava depois de ter parado com o cardio. Já ia nos 80. Saliento que quando deixei de jogar futebol pesava 78. Resolvi complementar a musculação com umas corridas para ver se perdia uns quilinhos.

Um mês antes de iniciar as minhas corridas, comecei a ter mais cuidado com o que comia. Só para ver se me habituava. Alcool quase eliminado do sistema. Fritos idem, outro tipo de gordura reduzida ao quanto baste. Não sei se por este motivo, pelo menos parei de ganhar peso.

A minha história

Correr. Em Novembro de 2010 não pensava nisso. Jogava futebol, não precisava de mais nada. Até que num fatidico dia, por causa de uns ténis inadequados, torci o joelho, pé para um lado, joelho para o outro. Doeu um bocadinho. Passado um mês fiquei com a certeza de que aquele tinha sido o meu último jogo. O médico confirmou aquilo que era evidente, não posso voltar a jogar à bola sem uma intervenção cirúrgica que permitisse reconstruir o ligamento cruzado anterior.

Há males que vêm por bem, ainda não sei se este foi o caso, mas até agora não tem corrido mal. Se não vejamos, nos jogos já me arrastava um bocado após 5 minutos de ter começado a correr. Tenho muitas mazelas, nos cotovelos (resultado de ser guarda-redes de vez em quando), nos joelhos (já tinha torcido um joelho dez anos antes), um dente partido, alguns dedos partidos, uma costela rachada, nódoas negras nas canelas, e por aí a fora. Façam desporto, dizem que dá saúde!

Nos meses que se seguiram não me voltei a lesionar, fui operado (artroscopia), mas só para recuperar o menisco (outro efeito colateral), pois a recuperação do ligamento cruzado tinha outras variáveis. A minha decisão face a essas variáveis foi manter o joelho operacional mas não para jogar futebol, já chega de vida saudável.